2013. február 22., péntek

A 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS - 1-7. NAP MENÜTERVE




Az első (2013. évi) 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS
1-7. NAP MENÜI
1.   NAP
Reggeli:
- gyümölcsturmix
- egy marék dió, VAGY  1-2 szelet olajos mag - krémes pirítós (mandulakrém, vagy kesudiókrém, vagy amit szeretsz!:-)
- friss gyümölcs (ezt áttolhatod akár tízóraira is)

Ebéd:
- teljes kiőrlésű spagetti (kb. 150g/fő), vagy teljes kiőrlésű penne tészta paradicsomos, spenótos, fokhagymás szósszal

Vacsora:
- saláta, melybe kerülhet: zöld leveles salátafélék, reszelt, vagy aprított sárgarépa,  valamilyen babféle (kb. 100 g/ fő), pl. kidney bab, fekete, vagy pinto bab, és egy könnyed olívás-citromos öntet

Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + 1,5 l zöld tea

Infók a menühöz:
-          így a tél végére kellően megunjuk az alma-banán-narancs variációt, úgyhogy előkerülhetnek már időnként a fagyasztott gyümölcsök is. Pl. készítsd el ezt az erdei gyümölcsös turmixot (méz helyett agave sziruppal!!) úgy, hogy a turmixolás előtt adsz hozzá egy evőkanál őrölt lenmagot és egy evőkanál olajos mag krémet (pl. mandulakrém, vagy kesudiókrém). Más gyümölccsel is helyettesítheted!
-          zöldturmix is mehet, ha Neked az jön be jobban! Sokfélét találsz Gitta blogján!
Pl. kezdésnek akár ezt a petrezselymes zöld turmixot! 
Ebéd: egy kis olajon pirítsd meg egy picit az összeszúzott 1-2 gerezd fokhagymát, dobd rá a leveles spenótot (fagyasztott is lehet, ha nem kapsz frisset!), öntsd fel aprított, dobozos/ konzerv paradicsommal és főzd egy ideig! Só, bors, öntsd rá a tésztára és kész is!:-)
Vacsora: ha a babot otthon főzöd, ne felejtsd el beáztatni előző este! Mivel a héten többször is lesz babféle, akár nagyobb adagot is megfőzhetsz, majd lefagyaszthatod! Ha konzervet használsz, ügyelj rá, hogy az összetevők között a címkén csak víz, só és a babféle szerepeljen!

2.   NAP
Reggeli:
Ebéd:
- egyszerű tészta-, vagy bab-saláta: keverj össze egy adag főtt babfélét, vagy kifőzött teljes kiőrlésű tésztát nyers zöldségekkel (sárgarépa, fokhagyma, zellerszár, vagy zellercsíkok, kaliforniai paprika). Adj hozzá egy kis olívaolajat, sót, borsot és esetleg kis citromlevet.
Vacsora:
- tepsiben sült zöldségek: különféle zöldségek, amiket találsz a hűtőben, felaprítva (szezonálisak mehetnek bele nyugodtan, sütőtök, cékla, káposztafélék, répa, stb., figyelj rá, hogy nagy kockákra vágd, ne süljön szét!:-) meglocsolva kis olívaolajjal, hozzá só-bors, és süsd meg a sütőben! Salátát nyugodtan ehetsz hozzá!
Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + 1,5 l zöld tea

3.   NAP
Reggeli:
 1-2 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér valamilyen olajos mag krémmel (pl. mandula, kesudió, szezám), és esetleg cukormentes lekvárral (pl. bio cukormentes szilvalekvár, vagy bio agave sziruppal édesített gyümölcslekvár); friss gyümölcs (ezt áttolhatod uzsonnára is)

Ebéd:
paradicsomos szendvics: 2 szelet pirított barna kenyér közé tegyél felszeletelt paradicsomkarikákat, egész bazsalikom leveleket, zöld leveles salátát, csírákat és megkenheted akár tojásmentes kölesmajonézzel is. 
Ha gazdagabban szeretnéd megpakolni, akkor egy-két szelet füstölt tofut piríts meg kis olajon, vagy grillezd meg,  pici szójaszósszal ízesítve, és azt is tedd a kenyérbe húspótlóként.

Vacsora: kis olívaolajon piríts meg egy kis vöröshagymát, kaliforniai paprikát, gombát. Só, bors, kis őrölt kömény, őrölt koriander (csili, aki szeretiJ), és keverj hozzá főtt fekete babot (kb. 100 g /fő). Fogyassz hozzá friss avokádó szeleteket, de készíthetsz akár avokádókrémet is, ha ízesebben szeretnéd enni az avokádót (az avokádót kis citromlével, sóval, borssal pürésíteni).
Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + 1,5 l zöld tea

4. NAP
Reggeli: almás zabkása. Főzz meg víz (kb. 300 ml) + növényi tej (150 ml) keverékében apró szemű zabpelyhet puhára, mazsola is mehet bele ízlés szerint. Amikor elkészült, reszelj bele almát, és tegyél hozzá egy evőkanál darált lenmagot + egy kávéskanál őrölt szezámmagot, őrölt fahéjat ízlés szerint. Pici bio agave szirup is mehet hozzá, ha igényled az édesebb ízt, de a mazsola és az alma magában is édesít.:-)
Ebéd: polenta  kis olívaolajon pirított kelbimbóval + só-bors (ha félbevágod a kelbimbókat könnyebben pirul), friss salátával.

Vacsora: csicseripástétom friss zöld mártogatóssal.

5. NAP
Reggeli: gyümölcs olajos mag krémmel (mogyoró, vagy mandula, vagy kesudiókrém). Vágj fel almát, körtét, vagy banánt szeletekre, és mártogasd a krémbe. Ha nem elég laktató Számodra, akkor ehetsz 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, amire rákened a krémet és kis cukormentes szilvalekvárt, vagy agave szirupos lekvárt.

Ebéd: csicseriborsós quinoa (vagy barna rizs, vagy árpa). Főzz meg egy adagot a kedvenc gabonádból (kb. 100 g szárazon/fő) és keverj hozzá főtt kukoricát, aprított/durvára reszelt nyers sárgarépát, felkockázott paradicsomot, kis zúzott fokhagymát, friss bazsalikomot, vagy petrezselyemzöldet, kis olívaolajat és citromlevet, sót-borsot. Végül adj hozzá némi főtt csicseriborsót, vagy más babfélét.

Vacsora:  tökmagpástétom friss zöldség szeletekkel, csíkokkal 

6. NAP
Vacsora: gyors vöröslencse-leves

7. NAP
Reggeli: szójajoghurtos - gyümölcsös kukoricapehely
Összetevők: natúr szójajoghurt friss gyümölccsel, natúr kukoricapehellyel, kis puffasztott amaránttal, valamilyen aprított magfélével (pl. mandula, vagy dió) és egy evőkanál őrölt lenmaggal.
Ebéd: fogyaszthatsz a tegnapi vöröslencse-levesből, ha maradt + quinoa-fasírt vegyes zöldsalátával
DESSZERT!!!:-))), vagy uzsonna 16h-ig: Kesudió – panna cotta eperöntettel

Kesudió – panna cotta eperöntettel
Hozzávalók (4 kis formához):
70 g kesudiókrém
2 késhegynyi őrölt vanília
60g agave szirup
1 g agar-agar
1 csipet só
Öntet:
150g fagyasztott eper, vagy erdei gyümölcs keverék felolvasztva
30 ml agave szirup
1 csipet só
1 csipet őrölt vanília

Konyhai aprítógépben gyorsan keverjük simára a kesukrémet, a vaníliát, az agave szirupot, az agar-agart, sót és 280 ml vizet. Öntsük át egy kis lábasba a keveréket és állandó keverés mellett főzzük kb. 20 mp-ig! Öntsük ki kis ’panna cotta’ formákba. Fedjük le a tetejüket sütőpapírral és tegyük 1 órára a fagyasztóba!
Az öntet hozzávalóit mixerrel pürésítsük. Kés segítségével lazítsuk fel a panna cotta oldalát, tegyük tányérra, és öntsük le az eperszósszal!

Forrás: Attila Hildmann: Vegan for Fit

2 megjegyzés:

  1. Nagyon jó a menü, de egy ilyen kihívásnál, ami a tudatos táplálkozást hivatott hirdetni, fontos lenne figyelembe venni a szezonalitást! Szerintem! Inkább kellene sütőtököt, céklát, kelbimbót, stb. enni, mint cukkinit, paradicsomot és padlizsánt.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Köszi Zita, igen, fontos a szezonalitás, ezért is van benne többször kelbimbó, sütőtök, cékla, káposztafélék.:-)) Az egyéb azért került bele, hogy kicsit változatosabb legyen! Amúgy a nyersevők is főleg szezonon kívülieket esznek, nem?;-)

      Törlés

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...