2013. február 28., csütörtök

Csicseripástétom, avagy a ' hummusz ' :-)


Egy nagyon egyszerű, és rendkívül finom csicseripástétom W. Ungváry Renáta: Megújulás szülés után, ugyancsak remek könyvéből! Minden szülés után álló anyukának ajánlom a könyvespolcára, vegáknak is!:-) Teljes szülés  utáni fogyókúratervek is vannak benne 1-1 hétre, vegás is (lakto-ovo)!
Sokféle csicseripástétomot próbáltam már, de eddig nekem ez jött be a legjobban!

Csicseri-, vagy humuszpástétom
Hozzávalók kb. 50 dkg-os adaghoz (ez nagyon sok, ha kevesebben eszitek, akár felezheted, harmadolhatod is!):
150 g csicseriborsó-liszt, vagy 400 g puhára főzött csicseriborsó (konzerv is lehet, de ne legyenek benne adalékok!)
4 ek. szezámmagkrém (tahini)
2 tk. őrőlt pirospaprika
2 citrom leve
2 gerezd péppé zúzott fokhagyma

Vega-mix fűszerkeverék

Főzd sűrűre folyamatos kevergetés mellett a csicseriborsó-lisztet kb. 4 dl vízben. Fűszerezd Vega-mixszel, sóval.
Ha kihűlt, keverd hozzá a többi hozzávalót! Ha egész csicseriből csinálod, pépesítsd botmixerrel, vagy aprítógéppel, és utána fűszerezd, olyankor kissé darabosabb lesz a kész végeredmény!
A csicserilisztes verziót nálunk a gyerekek is nagyon jóízűen ették!
Megtölthetsz vele különböző nyers zöldségeket (paprikát, paradicsomot), vagy egyszerűen csak mártogatod bele őket!

2013. február 26., kedd

2. NAP - A 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS


Reggeli: banánhabos - kókuszos amarántkása 

Ebéd: fekete babos - spenótos-paradicsomos tészta magokkal (a tegnapi maradékokból)

Vacsora (fent a képen): tepsiben sült zöldségek salátával, vagy friss csírákkal, esetleg savanyú káposztával

Ital: 2,5 liter szénsavmentes ásványvíz (nálam kb. 3 liter) + 1,5 liter zöld tea

MOZGÁS: 
- délután 1 óra intenzív rollerezés a gyerekekkel a tavaszi napsütésben:-) Nagyon jó volt!:-)
- 15 perc CANTIENICA-hasgyakorlatok:-)
- (és este tartottam 2 CANTIENICA-órát:-)

Tapasztalatok:
reggel úgy ébredtem, hogy nagyon nem voltam éhes, a reggelinek csak a felét ettem meg, a másik részét később tízóraira. Aztán ebéd előtt már mégis csak éhes lettem, ettem 1 narancsot:-)
Ebédnél alig voltam éhes, csak egy részét ettem meg a tésztának, viszont utána annyira nem éreztem topon magam közérzetileg, de a rollerezés után nagyon jól helyrebillentem lelkileg és testileg is egyaránt!:-) Délután már kicsit elkapott a kávé hiánya iránti vágy, úgyhogy megittam egy zabtejes gabonakávét, édesítés nélkül, és ettem hozzá 4 szem aszalt sárgabarackot:-). Uzsonnára egy kis salátát, amit amúgy sosem tennék, de mivel 17h-re mentem dolgozni, és tudtam, hogy akkor úgysem tudok enni, viszont tutira éhes leszek, és azt nagyon nem bírom általában, ezért most így tettem.:-)) Csak éhes lettem két órám között is, így lenyomtam egy banánt... Aztán 20.30h-re értem haza, és akkor ettem a tepsis zöldségekből egy kis tányérral. És 23h-kor még egy almát... Mert elég éhes voltam, és utálok éhesen aludni menni!:-)

- az a tapasztalásom ma is folytatódott, hogy amint elteltem, nem tudtam egy falattal sem többet enni!:-)
-  ma is szomjas voltam, de talán kicsivel kevesebbet, mint tegnap. A zöld teát ma kicsivel erősebbre csináltam (2 filter 1,5 liter vízhez), de így elég keserű volt...
- nem sikerült betartani, hogy 19h után ne egyek már semmit... Legközelebbre megpróbálok kitalálni vmi más megoldást, amikor este dolgozom.. Mondjuk uzsonnaidőben eszem a vacsorát..?!
- a kenyér és egyéb szénhidrátok annyira nem jártak a fejemben, de azért az elgondokodtatott, amikor az egyik esti órámon azt mondtam a "tenyér a földön" helyett, hogy "kenyér a földön"....:-))))

1. NAP - A 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS


Na, szóval megvolt az 1. nap!:-) Először a menü gyorsan, aztán a tapasztalatok:-)

Reggeli: erdei gyümölcsös turmix, mogyorókrémes pirított barna kenyér (fotó fent)
Ebéd: spenótos-paradicsomszószos teljes kiőrlésű spagetti
 
 Vacsora: fekete babos vegyes zöld saláta
Ital: 2 liter szénsavmentes ásványvíz (ez most nálam kb. 3 liter lett), + 1,5 liter zöldtea

MOZGÁS:
- ovi után elmentem a gyerekekkel este egy bő félóra biciglizős-rollerezős túrára (én rollerrel, imádom!:-)), ők bringával,:-),
 - csináltam 25 perc CANTIENICA-hát és kargyakorlatokat.

TAPASZTALATOK:
- egész nap nagyon szomjas voltam. Alapvetően elég sok folyadékot iszom, egy átlagos napon is min. 2,5-3 litert, de most még többet kívántam;
- ÉHSÉG: hát, az alig volt, amin nagyon meglepődtem...:-) A reggelivel nagyon jó laktam, sőt nem is tudtam meginni az egész pohár turmixot, ebédnél a tésztamennyiség kb. felét bírtam megenni, a vacsora is nagyon eltelített! Először délután fél 4 körül kezdtem érezni éhséget, akkor ettem egy narancsot és egy körtét, és teljesen elvoltam vacsoráig;
- KÁVÉ: illetve annak a hiánya... Az utóbbi években sajnos elég fixen ráálltam a napi 1-2 kávéra, és tegnap nem ittam. Noha meg voltam győződve róla, hogy már csak az íze, rituáléja miatt ittam, reggel és ebéd után erős álmosság-hullámaim voltak.. A 2. nap erősebbre főzöm már a zöld teát...:-))
- este a szokásosnál korábban hívott az ágy, már 22h körül indultam lefeküdni...:-) (amúgy az éjszakázós bagoly típus vagyok:-)
ÚJ TAPASZTALÁS:
- amikor éppen elég volt az étel, akkor egy falattal sem bírtam többet!:-) Ez nekem azért új, mert sokszor beleestem az étkezéseknél abba a hibába, hogy amikor már éreztem, hogy elég, akkor is a szemem még kívánta, és "na még egy-két-három falattal többet"... Most noha bekapcsolt a tudatom, hogy, de kívánja a szemem, mégsem ment!
- mivel sokmindent beterveztem a napomba, jóval tudatosabban kellett megszerveznem, és lebonyolítanom a napot! A nap végére pedig nagy meglepetés volt számomra, hogy jé, valójában sokkal többet csináltam, mint terveztem!:-))

2013. február 24., vasárnap

0. NAP - A 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS


0. NAP - előkészületei összefoglalva:

- készülj fel fejben, gondold végig a céljaid! És írd is le, mert az nyomatékosítja a gondolatokat!
- fotózd le és mérd meg magad!
- este áztasd be éjszakára a holnapi vacsorához szükséges babot! Ha többször szeretnéd ugyanezt a fajtát a hét folyamán felhasználni, akkor nagyobb mennyiséget főzz meg!
- ha erdei gyümölcsös turmixot készítesz holnap reggel, akkor ma este vedd ki a fagyasztóból a gyümölcsöt, hogy felolvadjon!
- ha munkába viszed magaddal holnap a spenótos-paradicsomos tésztát, akkor ma este főzd meg a szószt, és holnap reggel indulás előtt főzd ki hozzá a tésztát!
- gondold végig a holnapi napodat és tervezd meg, holnap mit és mikor fogsz 20 percet mozogni!

A STARTVONAL ELŐTT!!:-)


Már csak néhány tennivaló van az "éles indulás" előtt!:-)
Javaslom, ezeket akkor is Tedd meg, ha nem fogyás céljával indulsz neki a programnak! Ha pedig fogyni (is) szeretnél, akkor főleg!:-)

1. Készíts egy fürdőruhás fotót Magadról (látszódj rajta tetőtől-talpig) az indulás előtt!:-) Nem, ezt nem tesszük ki sehova a neten, ez csak a Te saját személyes használatodra készül, szépen, otthon megőrizve!:-)))  (ha nincs senki, aki lefotózna, vagy nincs merszed megkérni senkit, akkor egy egész alakos tükör előtt fényképezd le saját Magad!;-)
Az egyik családtagomnak említettem, és ő rögtön úgy válaszolt, hogy "Dehogyis, nem fogom sokkolni magam!".
Pedig a sokkterápia nagyon motiváló tud ám lenni!!:-))) És az milyen motiváló tud lenni, amikor a 30 nap elteltével a saját szemeddel fotón is láthatod a különbséget!
Csinálj az arcodról is egy közeli képet, mert a sok folyadék és a bevitt minőségi, adalékmentes élelmiserek hatására szinte biztos, hogy a bőröd is feszesebb, rugalmasabb, simább lesz majd!
(ja, és lehetőleg nappali fény mellett készüljön a fotó!)

2. Mérd le Magad! Mérleggel és centivel is (derék-, csípő, mell-, és combbőség)! És az elkövetkezendő 30 napban csak max. 5-7 naponta méredzkedj, sűrűbben ne!

MOZGÁS!! TER-VEZD-MEG!!


Elérkeztünk 'A 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS' valószínűleg sokak számára egyik legkényesebb pontjához, a MOZ-GÁS-HOZ!!!:-))
Nagyon dícséretes bizony az egészséges étkezés, és rengeteg plusszal hozzá tud járulni egy ember életminőségéhez, de a mozgás nélkül "sajnos" nem teljes a kihívás és az eredmény!:-) Kutatások szerint, egy egészséges életvitel, vagy akár fogyás elérésében 60% szerepe van a MOZGÁSNAK, és 40% az ÉTKEZÉSNEK!

Sportoktatóként nagy örömmel tölt el, hogy a hétköznapok során azt tapasztalom a saját környezetemben is, hogy egyre több ember építi már be természetes módon az életébe a mozgást, és talán azt is mondhatjuk, egy nagyon hasznos "trend" van kialakulóban, elterjedőben nálunk is, a MOZGÁS IRÁNYZATA!:-)

Persze vannak/lehetnek időszakok az életünkben, amikor elbillenhet az egyensúly azoknál is, akik már korábban rendszeresen mozogtak... Gyermek születik, betegség, egyéb jelentős változások...
De ilyenkor is a legjobb út ahhoz, hogy kikerüljünk saját fizikai mélypontjainkról, ha minél hamarabb visszatérünk a megkezdett utunkra!

HOGYAN KEZDD, MIT MOZOGJ A KÖVETKEZŐ 30 NAPBAN?
Én annak a híve vagyok, hogy
KIS CÉLOKKAL KEZDD!

 ENGEDD MEG MAGADNAK, HOGY ENNYI IDŐT SZÁNSZ MAGADRA!

Az sokkal célravezetőbb szerintem, ha minden nap egy kicsit próbálsz teljesíteni, és lassan, fokozatosan szoktatod hozzá a tested a rendszerességhez, mintha túl nagyot vállalnál, és aztán néhány nap múlva már kudarcba, frusztráltságba fullad a túlzott erőfeszítés!

KEZDD A MINIMUMMAL!
NAPI 20-30 PERC!!

MOZOGJ HETI MIN. 5-6 ALKALOMMAL!

LEGYEN BENNE 2X PULZUSEMELŐ, CARDIO MOZGÁS!

IKTASS BE MIN. HETI 1 PIHENŐNAPOT! 


ÉS MIT MOZOGJ?
Amit csak szeretnél!:-) Próbáld végiggondolni, milyen fajta mozgásforma "illik" leginkább Hozzád?
- a lágy, test-lélek (ún. Body and Mind) mozgásformák? Pl. jóga, pilates, CANTIENICA® stb.

- vagy inkább jobban kedveled a dinamizmust? Pl. Zumba, különféle aerobic - típusok, stb.?
Nézz körül a piacon!:-)

ÉS HOL MOZOGJAK?
Na jó, elfogadom, hogy azt különféle okok miatt tényleg nem tudod megoldani, hogy elmenj valahova edzeni, tornázni, vagy egyszerűen nem is szeretnél eljárni máshova!:-)
Akkor OTTHON!!:-)
Szerezz be olyan dvdket, amik a Számodra szimpatikus mozgásformákhoz kínálnak edzésprogramokat! Sok olyan jelent már meg, ahol 20 perces lebontásban is vannak fent napi programok!
Ha felmész a Youtube-ra, rengeteg ingyenes mozgásprogramot találhatsz Magadnak!
Van pl. kifejezetten 30 napos mozgás-kihívás program is, én ezt a táncosabb verziót teszteltem az elmúlt hónapokban és nekem nagyon tetszett:
30 napos táncos Kihívás
30 napos táncos-feszesítő Kihívás

Ez pedig egy másik 30 napos klasszikusabb személyi edzős Kihívás, mely 3 videóból áll, és mindegyiket 10 napig kell csinálni, utána váltani:
Jillian Mitchell 1.szint
Jillian Mitchell 2. szint
Jillian Mitchell 3. szint

Jógában is létezik már ilyen:
30 napos jóga Kihívás

Az alábbi is egy nagyon jó lehetőség azok számára, akik otthon edzenek! Úgy működik, mint egy  virtuális fitneszterem (na azért nem tornáznak helyetted!:-)), ahova online befizethetsz különféle órákra, videókra, és letöltheted, csinálhatod, amikor Neked jó! FITVIDEO  (és gyorsan ideírom, hogy nem, nem fizettek a reklámért, egyszerűen tényleg jónak tartom!:-) Jógára is létezik ilyen: JÓGAKLIKK !

ÉS A CARDIO MI LEGYEN, ÉS MIÉRT KELL?
A rendszeres pulzusemelő mozgásra nem csak annak van szüksége, aki fogyni szeretne! Valójában mindenkinek szüksége lenne rá, legalább heti 2x, hogy edződjön  a szív, javuljon az állóképesség, erősödjön az érrendszer, stbstb. Jól levezeti a napi stresszt is!:-)
MIT?
Ami elérhető Számodra! A legegyszerűbb talán a futás, de ha nem szeretsz futni, biciklizz, menj el az uszodába, vagy egyszerűen kezdheted gyors gyaloglással is! A lényeg, hogy CSINÁLJ VALAMIT!
Egy nagyon jól felépített kezdő futástervet találsz EZEN A LINKEN!
MENNYIT?
Ezt is kezdd először min. 20-30 perccel! Persze, ha több is megy, akkor HAJRÁ!:-) Kezdőknek futásnál javasolt az 1 perc futás, 2 perc séta kombináció! Aztán ahogy erősödik a tested, próbáld lassan, fokozatosan emelni a futóidőt! 40-50 perc is lehet ám még belőle!;-)
A neten sokfelé találsz különféle futóprogramokat, nézz körül, DE NE BONYOLÍTSD TÚL!:-) Inkább az egyszerűség, és a biztos eredmény!;-) Ne felejtkezz el a bemelegítésről (pl. először csak séta1-2 percig), és a levezetésről (szintúgy kis séta) és a végén a nyújtásról!

MIKOR-MIKOR-MIKOR?
Na, talán ez szokott a legkényesebb, és a legnagyobb belső ellenállásba ütköző kérdés lenni!:-))
Rengeteg kifogást szoktunk felsorolni magunknak arra, hogy miért nem, és mikor nem tudjuk megoldani a mozgás....
MIKOR?
Bármely élethelyzetben vagy, napi teendők közepette, először a legfontosabb talán, hogy azt tudatosítsd Magadban:

NEKED IS JOGOD VAN ARRA, HOGY ENNYI IDŐT SZÁNJ MAGADRA!

EZZEL A 20 PERCCEL NEM VESZED EL AZ IDŐT MÁSTÓL! 


HA TE JÓL VAGY, AZ A  CSALÁDOD, A GYERMEKEID ÉS A KÖRNYEZETED JAVÁRA IS VÁLIK! 

HA TE EZT ELDÖNTÖD MAGADBAN, IDŐVEL MINDENKI MÁS IS KÖNNYEBBEN ELFOGADJA!


ÉS HA MÉG MINDIG TALÁLSZ KIFOGÁSOKAT, NÉZD MEG EZT A VIDEÓT!




2013. február 22., péntek

30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS - Miből, mennyit egyek és a többi kérdés!:-)

Szeretnék megosztani Veletek néhány iránymutatót a heti menüterv használatához, illetve az étkezésekkel kapcsolatban!

Miből mennyit egyek?
A recepteknél többnyire nem szerepelnek konkrét mennyiségek, mert...
ANNYIT EGYÉL EGY ADOTT ÉTELBŐL, amivel a kellemes telítettség érzetét eléred! NE EDD TÚL MAGAD! És hát ez ugyebár mindenkinél más lehet...:-) Ez egy folyamat, próbálj meg ISMÉT VISSZATÉRNI A TESTEDHEZ és HALLGATNI RÁ!
Csak akkor egyél, ha valóban éhes vagy! Akkor viszont egyél nyugodtan, bűntudat nélkül!:-) Inkább reggel és délben legyél jóllakottabb, utána fokozatosan próbáld csökkenteni a bevitt étel mennyiségét, estig bezárólag! 19h után NE EGYÉL SEMMIT!
Előfordulhat, hogy egy idő után a szervezeted beéri már a napi 2-3 alkalmas étkezéssel is!

Mi van, ha megmarad?
Legyél rugalmas!:-) Ha csak magadnak főzöl, és több lesz belőle, akkor másnap nyugodtan eheted még egyszer ugyanazt az adott étkezés alkalmával!:-) Ha valamilyen összetevőt nem tudtál beszerezni, vagy úgy alakult a napod, hogy máshogy alakul a főzésre, előkészületre szánható időd, nyugodtan felcserélhetsz napokat!

Mi van a tízórai-uzsonnákkal, és az éhségrohamok....?
Ha délelőtt megéhezel még ebéd előtt, akkor próbálj friss gyümölcsöt fogyasztani!
Uzsonnára, vagy délutáni éhségrohamok esetére pl.:
- egy marék bármilyen dióféle, vagy olajos mag (tökmag, mandula, napraforgó, dió stb.) VAGY
- 3-4 teáskanál olajos mag/ dióféle krém;
- nyers zöldségcsíkok, szeletek pl. csicseri-pástétomba ('humus') mártogatva;
- 3-4 db kis energiagolyó (házi készítésű!).
És tudod, mindezeknél továbbra is érvényes, 16h UTÁN NE FOGYASSZ GABONATARTALMÚ ÉTELEKET!
Megjegyzés: lesz egy külön bejegyzés az ilyen kis nasi-tippekről, receptekkel!

Mire figyeljen, aki fogyni szeretne?
- a  gyümölcsfélék közül visszafogottan fogyaszd a banánt, az aszalt gyümölcsöket (mazsola!) és az avokádót!
- a burgonya, és a fehér rizs tiltólistán szerepel!:-)

Miért nem lehet 16h után gabonatartalmú ételeket fogyasztani?
Ahogy a legelső bejegyzésemben írtam, a 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS ötlete Attila Hildmann német vegán szakács, 'Vegan for Fit' könyve alapján jutott el hozzám, és jelentős részben az ő programjának alapelveit vettem alapul. Az ő életmódprogramjának ez az egyik fő alapelve! A könyvében a miérteket nem nagyon részletezte, de arra tippelek, hogy így sokkal jobb az energia- és tápanyag-felhasználása a szervezetnek.

Napi folyadékfogyasztás, és minek ez a sok zöld tea?
A sok-sok zöld tea ötlete napi szinten ugyancsak Attila Hildmann életmódprogramjából származik. Ő azzal indokolja, hogy így sokkal frissebbek, dinamikusabbak lehetünk!:-)
Arra az esetre pedig, ha valaki még tovább szeretné fokozni a zsírégető hatást, ő azt javasolja, hogy a napi 1,5 liter zöldtea mellé fogyasszunk napi kétszer Matcha zöldteapor-alapú turmixot! A 2. héttől ezt is tervezem letesztelni, az infókat időben megadom hozzá!
Aki idegengedik a zöldteától, vagy egészségügyi és egyéb okok miatt (pl. koffeintartalma) nem szeretné fogyasztani, egyszerűen hagyja ki, és igyon gyógynövényes, illetve 100%-os gyümölcsteákat (hozzáadott aromák nélkülit!!).
A teák mellé pedig min. napi 2 liter szénsavmentes ásványvíz!

KÁVÉ?
Hát, ez nekem is az egyik legnagyobb kihívás lesz...:-)
Próbáld meg naponta csökkenteni a mennyiségét! Pótolhatod gabonakávéval (16h-ig bezárólag!), amit akár növényi tejjel fel is önthetsz, és kész a tejes kávéd. Reggel mehet még bele egy kis agave szirup is akár!:-)

Mikor főzzek?
A tudatos, és egészséges étkezés bizony tudatos hozzáállást igényel! (mondom ezt magamnak is sokszor!...:-))
Gondold végig előre a heted, napjaid, és pl. ha munkába jársz, előző este, vagy kora reggel készítsd el az ételeket, amiket aznap Magaddal viszel!
ÉÉés - ami számomra is nagy kihívás lesz!:-)-, amikor száraz babféléből készülsz főzni, EMLÉKEZZ RÁ, HOGY ELŐZŐ ESTE BEÁZTASD A BABOT ÉJSZAKÁRA!:-))

Bevásárlás, mikor?
Igyekezz legalább 3 naponta friss zöldséget és gyümölcsöt beszerezni! A keményebb fajtákból (pl. répa, sütőtök, alma stb.) akár vehetsz egy hétre előre, de a többiből lehetőség szerint ne tárazz be nagyon!:-)

A 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS - BEVÁSÁRLÓ SEGÉDLET:-)




Fotó: urban-eve.hu

BEVÁSÁRLÓS SEGÉDLET:-)



Ez a bejegyzés arról fog szólni, hogy A 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS menüiben szereplő hozzávalókat hol és miként érdemes a leginkább megvásárolni? Illetve mire kell figyelni a konkrét hozzávalók kiválasztásánál?

Akinek ezektől eltérő ötletei vannak a témában, ne tartsa magában!;-) Minden segítség segítség!

A lista nem teljes, az összes heti hozzávaló összegyűjtéséhez kérlek nézd át az adott heti menüt!



MOST AKKOR SOKKAL DRÁGÁBB LESZ AZ ÉTKEZÉSEM, HA EZEKET A DOLGOKAT VESZEM MEG?

Viszonyítás kérdése… Szerintem nem feltétlenül…!

Ebben a hónapban ugyanis nem fogsz venni húst, tejterméket, tojást, és kenyeret, péksüteményt is csak minimálisan! Ha most kezded átállítani a konyhád erre a fajta étkezésre, akkor bizonyos alap összetevőket meg kell venni, de azok is hosszabb távon kitartanak!




HOL ÉRDEMES LEGINKÁBB VÁSÁROLNI?

Pl. a DM-ben!
Aki olyan helyen lakik – mint én is
:p-, ahol nincs belátható közelségben biobolt, mindenképpen keresse fel a legközelebbi DM biorészlegét! Nagyon sok bio és jó minőségű, sokszor egyben viszonylag jó árú termékük van!
Aktuális infó a bejegyzéshez: 2014. elején sajnos sok árunak eléggé megnövekedett az ára a DM-ben, ezért ahol arra hivatkozom, nézz körbe bioboltokban is, ha van rá módod!



Bio Webáruházakban! Érdemes körbenézni a neten, és összehasonlítani az árakat, sokszor nagy különbségekkel lehet rendelni!



HOZZÁVALÓK BESZERZÉSE ÉS MIRE FIGYELJ RÉSZLETESEN?



Növényi tejek
Nagyon sokfajta létezik már szerencsére!
Én a DM-es Zabitalt veszem a legtöbbször, illetve édesebb ízekhez a Rizsitalt!
Ezek összetevői ugyanis csak a tiszta gabona, víz, só és napraforgó olaj! Sok más növényi tej cukrozott, illetve egyéb adalékokkal ellátott!
Nézd át az összetevőket Árban is ez a legkedvezőbb!

Ára: 1 l = kb. 490 Ft
Plusz infó: A Bridge márkájú olasz növényi tejek is jók, bioboltokban kapható, de van amelyik cukrozott közülük, nézd át az összetevőket!



Agave szirup

DM ugyancsak! Fontos, hogy bio minőségűt vegyél belőle, mert egyébként mindenfélével higíthatják, és az előállítási folyamatok sem olyan tiszták!
1 üveg (250 ml) kb. 890 Ft
Tippnek kaptuk még az Aldit is, ahol ugyancsak biót, és 900 Ft-ért árulnak.



Olajos mag krémek
A DM-ben található az egyik legjobb áron!
Ezekből a krémekből már elég sokfajta létezik, gyakorlatilag 100%-os dióféle összetevő, minden más további adalék nélkül. A vegán étkezés egyik nagyon fontos hozzávalói!!
Van pl. mogyorókrém, szezámmag-krém (ez a tahini), mandulakrém, kesudiókrém, diókrém stb.
Adott diófélénél, mint pl. a mandulakrém, vagy a szezámmag, lehet kapni sötét és világos verziót. A sötét úgy készül, hogy a mag vékony hártyás része rajta marad, nincsen lehántolva, és úgy darálják össze, állítják elő a krémet. Na, ezek az olcsóbb verziók! Viszont nem kicsit keserűek! Én már többfélével próbálkoztam és pl. a tahini keserű ízét a sok év alatt még mindig nem sikerült megszoknom…
:-)

A fehér/ világos változatok azok, amik a lehántolt magból kerültek előállításra. Mint pl. a fehér mandulakrém! Hmmmmm, nagggyon finom!:-)

És sajnos naggggyon drága…:(( Azt mondanám, hogy ezek a krémek gyak. az egyik legdrágább összetevő-csoportba tartoznak!

1 üveg fehér mandulakrém (250 g) = 2.800 Ft körül
1 üveg kesukrém (250 g) = 2.200 Ft körül

Viszont alkalmanként viszonylag keveset használunk belőle, mert nagyon tömény!


Éééés, van már fent itt a blogon recept a házi készítésű kesudiókrémhez, viszont jó erős mixerre lesz hozzzá szükséged! RECEPT ITT! Érdemes a Kihívás előtti héten elkészítened, hogy betárazd!:)


Az olajos mag krém helyettesíthető mondjuk bizonyos ételeknél darált diófélével, de nem ugyanaz a hatás.. 
Használhatod ugyanazt a fajtát kezdetben, hogy ne kelljen kétfélét venni először (pl.a fehér mandulakrém)!



Teljes kiőrlésű tészták

DM-ben sokféle, de nem olcsók... Hiperekben is kapható már, biobolt, vagy pl. Sparban, nagyobb helyeken a ’Barilla’ teljes kiőrlésű tésztaféléi.
(A magyar 'Korona' márkájú viszont tartalmaz tojásfehérjét!)



Spenót fagyasztva
Fontos, hogy tejszínnel nem sűrített parajpürét vegyél!



Babfélék
Ha esetleg bármi miatt az előre megfőzött, ám konzerves megoldást választod (egyszer-kétszer beleférhet szerintem…), akkor arra nagyon figyelj, hogy az adott konzerv összetevői között csak víz, só és a babféle legyen (amúgy többnyire cukor is van benne, plusz egyéb tartósítószer)!
Csicserit kaphatsz pl. konzervben sok helyen, Spar, hiperek, DM.
Száraz babféléket zöldségesnél, vagy hiperekben, bioboltban.  Fekete babot pl. most az Intersparban vettem.
A babokat ne felejtsd el mindig előző este beáztatni! Ha puffasztó hatással van rád a fogyasztása, főzéskor tehetsz a vízbe egy kiskanál szódabikarbónát! Szoptatós anyukáknak is javasolt így főzni! Nagyobb mennyiség megfőzése után lefagyaszthatod adagokban!



Amaránt puffasztva
DM, de  bioboltban legutóbb több száz forinttal olcsóbban kaptam!


Teljes kiőrlésű kenyér
Legyen bio, vagy süss otthon! A hagyományos pékségekben kapható teljes kiőrlésű kenyérnek nevezett kenyerek egyrészt gyakorlatilag mind tartalmaznak tejport, másrészt rengeteg adalékot!
Illetve két kivételt már tudok neked mondani:

- LIPÓTI PÉKSÉG - 'Pro Body' kenyér
- JOÓKENYÉR - Magvas kenyér, kapható pl. Lidlben, néhol CBA-ban, Sparban
Bio kenyérből javaslom a ’Piszkei Öko’ termékeit! Bioboltokban, de már Interspar, Kaisers áruházakban is kapható, általában csütörtökön szállítanak a legtöbb helyre frisset!



Ha sütni szeretnél, akkor akár a blogomon is találsz néhány félét, de még sok más helyen is a neten!



Akár veszed, akár sütöd, ha túl sok lenne, vágd darabokra, fagyaszd le, és a fogyasztás előtti napon csak kiveszed felolvadni!



Cukormentes és agave szirupos lekvár

Pl. cukormentes szilvalekvár! Bioboltban, vagy az Interspar saját márkás termékei közül a Prémium Szilvalekvár, annak a gyártója a Tarpai Lekvármanufaktúra! Egy 200 g-os üveg 800 Ft:/




Zabpehely

Apró szeműt vegyél, mert az sokkal könnyebben megfő! A DM-ben kapható bióbó....

A Lidl-ben is kapható!



Cukormentes kukoricapehely, bio kukoricadara

DM!



Quinoa (ejtsd: kinva)

DM, Biobolt, vagy "jobb" zöldségesnél kimérve!



Köles
Már szimpla élelmiszerboltokban is van, DM!



Szójajoghurt

A Joya natúr szójajoghurtját keresd! Pl. Interspar, Tesco!

Az Alpro natúr szójajoghurtja tele van cukorral…!!!



Őrőlt vaníliapor
Nagyobb hiperek, de már a DM-ben is lehet kapni vaníliaőrlős üveget, benne vaníliarudakkal!


Tofu
A füstölt ízűnek jobb az alapíze, de ebben a DM-est szerintem kivételesen ne vedd!:-) Kapható Interspar, Tesco, Auchan áruházakban! A sajtpultok környékén keresd!




A 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS - 1-7. NAP MENÜTERVE




Az első (2013. évi) 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS
1-7. NAP MENÜI
1.   NAP
Reggeli:
- gyümölcsturmix
- egy marék dió, VAGY  1-2 szelet olajos mag - krémes pirítós (mandulakrém, vagy kesudiókrém, vagy amit szeretsz!:-)
- friss gyümölcs (ezt áttolhatod akár tízóraira is)

Ebéd:
- teljes kiőrlésű spagetti (kb. 150g/fő), vagy teljes kiőrlésű penne tészta paradicsomos, spenótos, fokhagymás szósszal

Vacsora:
- saláta, melybe kerülhet: zöld leveles salátafélék, reszelt, vagy aprított sárgarépa,  valamilyen babféle (kb. 100 g/ fő), pl. kidney bab, fekete, vagy pinto bab, és egy könnyed olívás-citromos öntet

Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + 1,5 l zöld tea

Infók a menühöz:
-          így a tél végére kellően megunjuk az alma-banán-narancs variációt, úgyhogy előkerülhetnek már időnként a fagyasztott gyümölcsök is. Pl. készítsd el ezt az erdei gyümölcsös turmixot (méz helyett agave sziruppal!!) úgy, hogy a turmixolás előtt adsz hozzá egy evőkanál őrölt lenmagot és egy evőkanál olajos mag krémet (pl. mandulakrém, vagy kesudiókrém). Más gyümölccsel is helyettesítheted!
-          zöldturmix is mehet, ha Neked az jön be jobban! Sokfélét találsz Gitta blogján!
Pl. kezdésnek akár ezt a petrezselymes zöld turmixot! 
Ebéd: egy kis olajon pirítsd meg egy picit az összeszúzott 1-2 gerezd fokhagymát, dobd rá a leveles spenótot (fagyasztott is lehet, ha nem kapsz frisset!), öntsd fel aprított, dobozos/ konzerv paradicsommal és főzd egy ideig! Só, bors, öntsd rá a tésztára és kész is!:-)
Vacsora: ha a babot otthon főzöd, ne felejtsd el beáztatni előző este! Mivel a héten többször is lesz babféle, akár nagyobb adagot is megfőzhetsz, majd lefagyaszthatod! Ha konzervet használsz, ügyelj rá, hogy az összetevők között a címkén csak víz, só és a babféle szerepeljen!

2.   NAP
Reggeli:
Ebéd:
- egyszerű tészta-, vagy bab-saláta: keverj össze egy adag főtt babfélét, vagy kifőzött teljes kiőrlésű tésztát nyers zöldségekkel (sárgarépa, fokhagyma, zellerszár, vagy zellercsíkok, kaliforniai paprika). Adj hozzá egy kis olívaolajat, sót, borsot és esetleg kis citromlevet.
Vacsora:
- tepsiben sült zöldségek: különféle zöldségek, amiket találsz a hűtőben, felaprítva (szezonálisak mehetnek bele nyugodtan, sütőtök, cékla, káposztafélék, répa, stb., figyelj rá, hogy nagy kockákra vágd, ne süljön szét!:-) meglocsolva kis olívaolajjal, hozzá só-bors, és süsd meg a sütőben! Salátát nyugodtan ehetsz hozzá!
Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + 1,5 l zöld tea

3.   NAP
Reggeli:
 1-2 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér valamilyen olajos mag krémmel (pl. mandula, kesudió, szezám), és esetleg cukormentes lekvárral (pl. bio cukormentes szilvalekvár, vagy bio agave sziruppal édesített gyümölcslekvár); friss gyümölcs (ezt áttolhatod uzsonnára is)

Ebéd:
paradicsomos szendvics: 2 szelet pirított barna kenyér közé tegyél felszeletelt paradicsomkarikákat, egész bazsalikom leveleket, zöld leveles salátát, csírákat és megkenheted akár tojásmentes kölesmajonézzel is. 
Ha gazdagabban szeretnéd megpakolni, akkor egy-két szelet füstölt tofut piríts meg kis olajon, vagy grillezd meg,  pici szójaszósszal ízesítve, és azt is tedd a kenyérbe húspótlóként.

Vacsora: kis olívaolajon piríts meg egy kis vöröshagymát, kaliforniai paprikát, gombát. Só, bors, kis őrölt kömény, őrölt koriander (csili, aki szeretiJ), és keverj hozzá főtt fekete babot (kb. 100 g /fő). Fogyassz hozzá friss avokádó szeleteket, de készíthetsz akár avokádókrémet is, ha ízesebben szeretnéd enni az avokádót (az avokádót kis citromlével, sóval, borssal pürésíteni).
Ital: 2 l szénsavmentes ásványvíz + 1,5 l zöld tea

4. NAP
Reggeli: almás zabkása. Főzz meg víz (kb. 300 ml) + növényi tej (150 ml) keverékében apró szemű zabpelyhet puhára, mazsola is mehet bele ízlés szerint. Amikor elkészült, reszelj bele almát, és tegyél hozzá egy evőkanál darált lenmagot + egy kávéskanál őrölt szezámmagot, őrölt fahéjat ízlés szerint. Pici bio agave szirup is mehet hozzá, ha igényled az édesebb ízt, de a mazsola és az alma magában is édesít.:-)
Ebéd: polenta  kis olívaolajon pirított kelbimbóval + só-bors (ha félbevágod a kelbimbókat könnyebben pirul), friss salátával.

Vacsora: csicseripástétom friss zöld mártogatóssal.

5. NAP
Reggeli: gyümölcs olajos mag krémmel (mogyoró, vagy mandula, vagy kesudiókrém). Vágj fel almát, körtét, vagy banánt szeletekre, és mártogasd a krémbe. Ha nem elég laktató Számodra, akkor ehetsz 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, amire rákened a krémet és kis cukormentes szilvalekvárt, vagy agave szirupos lekvárt.

Ebéd: csicseriborsós quinoa (vagy barna rizs, vagy árpa). Főzz meg egy adagot a kedvenc gabonádból (kb. 100 g szárazon/fő) és keverj hozzá főtt kukoricát, aprított/durvára reszelt nyers sárgarépát, felkockázott paradicsomot, kis zúzott fokhagymát, friss bazsalikomot, vagy petrezselyemzöldet, kis olívaolajat és citromlevet, sót-borsot. Végül adj hozzá némi főtt csicseriborsót, vagy más babfélét.

Vacsora:  tökmagpástétom friss zöldség szeletekkel, csíkokkal 

6. NAP
Vacsora: gyors vöröslencse-leves

7. NAP
Reggeli: szójajoghurtos - gyümölcsös kukoricapehely
Összetevők: natúr szójajoghurt friss gyümölccsel, natúr kukoricapehellyel, kis puffasztott amaránttal, valamilyen aprított magfélével (pl. mandula, vagy dió) és egy evőkanál őrölt lenmaggal.
Ebéd: fogyaszthatsz a tegnapi vöröslencse-levesből, ha maradt + quinoa-fasírt vegyes zöldsalátával
DESSZERT!!!:-))), vagy uzsonna 16h-ig: Kesudió – panna cotta eperöntettel

Kesudió – panna cotta eperöntettel
Hozzávalók (4 kis formához):
70 g kesudiókrém
2 késhegynyi őrölt vanília
60g agave szirup
1 g agar-agar
1 csipet só
Öntet:
150g fagyasztott eper, vagy erdei gyümölcs keverék felolvasztva
30 ml agave szirup
1 csipet só
1 csipet őrölt vanília

Konyhai aprítógépben gyorsan keverjük simára a kesukrémet, a vaníliát, az agave szirupot, az agar-agart, sót és 280 ml vizet. Öntsük át egy kis lábasba a keveréket és állandó keverés mellett főzzük kb. 20 mp-ig! Öntsük ki kis ’panna cotta’ formákba. Fedjük le a tetejüket sütőpapírral és tegyük 1 órára a fagyasztóba!
Az öntet hozzávalóit mixerrel pürésítsük. Kés segítségével lazítsuk fel a panna cotta oldalát, tegyük tányérra, és öntsük le az eperszósszal!

Forrás: Attila Hildmann: Vegan for Fit

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...